Pratimai
Skausmą malšinantys ir gerinantys laikyseną viso kūno pratimai
Sulinkusiams pečiams
Pečių laikysenos pratimai
Paprasti ir nesudėtingi, neužimantys daug laiko, bet efektyvūs pečių laikysenos pratimai. Šie pratimai padės Jums numalšinti pečių skausmą, bei pagerinti sulinkusių pečių laikyseną.
Pratimai:
- Pradedame sukant pečius, sukame kuo didesnius ratus, pakeliame pečius iki ausų, suvedame mentes ir grįžtame atgal. Sukame į priešingą pusę. Nejudame su visu kūnu, laikome įtemptą pilvą, žiūrime tiesiai, kvėpuojame giliai ir ramiai. Kartoti po 10 kartų.
- Tempiamės su tiesiomis rankomis į priekį ir lenkiame alkūnes suvesdami mentes. Palaikome įtemptą pilvą, dubenį pasuktą į vidų, kvėpuojame ramiai.
- Pasitempiame tiesiomis rankomis į šonus, jei tai sunku, galima ranką šiek tiek sulenkti. Kvėpuojame ramiai, nejudiname klubų, išlaikome pilvą įtemptą. Kartoti po 10 kartų į abi puses.
- Sukame didelius ratus ištiestomis rankomis. Kvėpuojame ramiai, nesvyruojame, nejudiname klubų, nelenkiame galvos, išlaikome pilvą įtemptą. Kartoti po 10 kartų į abi puses.
- Vieną ranką keliame, o kitą leidžiame ir tempiame kiek galime atgal. Dubuo pasuktas į vidų, pilvas įtemptas, kvėpuojame ramiai, laikome tiesią galvą, nekeliame pečių. Kartokite 20 kartų.
- Abi ištiestas rankas tempiame kiek galime į šonus už savęs ir tada apkabiname save, bandome su pirštais paliesti stuburą. Dubuo pasuktas į vidų, pilvas įtemptas, kvėpuojame ramiai, kai apkabiname save, galvą šiek tiek palenkiame į priekį, neužlaikome kvėpavimo. Kartokite 20 kartų.
- Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, priglauskite prie kūno ir suvedame mentes nugaroje. Nekeliame pečių, neatitraukiame alkūnių nuo šonų. Žiūrėkite tiesiai, giliai kvėpuokite, įtempkite pilvą. Kartokite 20 kartų.
- Sukabiname pirštus už nugaros, suveskite mentes ir tempiame pečius atgal, rankas aukštyn. Nelinkite, išlaikykite pilvą įtemptą, giliai kvėpuokite. Tempkite rankas 30 sekundžių.
Tiesiai nugarai
Nugaros laikysenos pratimai
Paprasti ir nesudėtingi, neužimantys daug laiko, bet efektyvūs Juozo Petkevičiaus nugaros laikysenos pratimai. Šie pratimai padės Jums numalšinti nugaros skausmą, bei pagerinti sulinkusią laikyseną.
Pratimai:
- Gulame ant nugaros, pakeliame dubenį, kojas truputį praskečiame, įtempiame sėdmenis. Lėtai kvėpuojame ir laikome 1 minutę.
- Gulame ant nugaros ir kojas verčiame prie galvos, nesvyruojame, kvėpuojame lėtai. Laikyti 1 minutę.
- Gulame ant nugaros ir pakeliame kojas, sulenktas 90 laipsnių kampu. Rankomis spaudžiame kojas, įtempiame presą. Laikome 1 minutę.
- Gulame ant pilvo, pakeliame kojas ir rankas. Nepamirškite giliai kvėpuoti ir laikome taip pat minutę.
- Atsigulame ant pilvo ir keliame vieną koją, palaikome 1 minutę, po to pakeičiame kojas ir laikome taip pat 1 minutę. Giliai ir iš lėto kvėpuojame.
- Stojame ant keturių ir pakeliame ištiestą koją bei priešingą ranką. Dubenį laikome tiesiai, nesvyruojame ir kvėpuojame giliai. Laikyti minutę, po to pakeisti koją bei ranką.
Kaklui
Kaklo pratimai
4 trumpi kaklo pratimai, kurie neužima daug laiko, bet duoda didelę naudą, kad mūsų kaklas išliktų sveikas ir paslaugus. Šie pratimai apima ne tik kaklą, bet ir tęsiasi iki ketvirtojo krūtinės slankstelio, todėl mobilizuoja raumenis, kurie yra įtempti. Jeigu darysite pratimus reguliariai, galėsite atsisveikinti su nemaloniais kaklo skausmais.
Pratimai:
- Kaklo lenkimas žemyn, traukdami smakrą prie savęs ir su galvos viršugaliu tempkite kaklą žemyn, lyg suvyniotumėte kaklą. Tada, lyg atvyniotumėte atgal, kaklą lenkite atgal, smakrą į viršų, pasižiūrėkite į lubas. Grįžkite į neutralią padėtį. Kartokite 7-8 kartus.
- Šoninis lenkimas. Lenkite kaklą iš lėto į vieną šoną, po to į kitą. Kartokite 7-8 kartus.
- Sukamasis judesys. Įsivaizduokite, kad jūsų galva yra pakabinta. Sukite kaklą į abi puses, kiek galite. Sukant nepaleiskite galvos, kad kaklas atgal nelinktų. Sukite tik aplink kaklo ašį. Kartokite 7-8 kartus.
- Palenkite galvą į priekį, lieskite smakru kūną ir pasukite galvą į šonus, pasižiūrėdami į vieną pusę ir į kitą. Darykite viską lėtai ir komfortabiliai.
Kartokite 7-8 kartus.
Apatinei nugaros daliai
Apatinės nugaros dalies pratimai
4 trumpi apatinės nugaros dalies pratimai, kurie neužima daug laiko, bet duodą didelę naudą, kovojant su skausmais ir stiprinant apatinės nugaros dalies laikyseną. Pratimus siūloma daryti 3-7 kartus per savaitę. Kiekvieno pratimo atlikti po 3 serijas, kiekvieną kartą pasiliekant rezerve po 2-6 pakartojimus. Pratimų negalima daryti esant šiuo metu didesniam nei 5 balų (iš 10) skausmui ar rimtai stuburo patologijai.
Pratimai:
- Modifikuotas atsilenkimas. Atsigulame, sulenkiame vieną koją, svarbu, kad nugaros apačia būtų prispausta prie žemės, rankos už galvos ir stengiamės pakilti nuo žemės kylant nuo pečių, ne nuo kaklo. Pakylame 1 mm nuo žemės ir presas turi įsitempti. Laikome 10 sekundžių ir tai kartojame kelis kartus.
- Priešingos kojos ir rankos pakėlimas. Pradedame nuo šuniuko pozos, delnus laikome pečių lygyje. Keliame vieną koją į viršų, nekeliame klubo, ir atsargiai pakeliame priešingą ranką. Įgaubiame pilvą, nesiriečiame. Laikome po 1 min.
- Šoninė lentutė. Atsigulame ant šono, alkūnė ir pečiai turi būti vienoje linijoje. Palengvinimui kojas galite sulenkti. Tada keliamės su dubeniu kuo aukščiau į viršų. Palaikome po kelias sekundes ir nusileidžiame. Kartojame abiem pusėm po 2-3 kartus.
- Dubens kėlimas. Atsigulame ant nugaros, kojos padėtos plačiai, stengiamės, kad keliai ir pirštai žiūrėtų ta pačia kryptimi. Keliame dubenį į viršų ir suspaudžiame sėdmenis. Palaikome minutę.
Pečių skausmui
Pečių tempimo pratimai
Paprasti ir nesudėtingi, neužimantys daug laiko ir nereikalaujantys papildomos įrangos 5 pečių tempimo pratimai. Šie pratimai padės Jums numalšinti pečių skausmą, o gal būt net visiškai jo atsikratyti.
Pratimai:
- Uždėkite rankas ant pečių ir sukite pečius lyg piešdami didelius ratus su alkūnėmis, kiek tik galite didesnius. Sukti 20 kartų į priekį ir 20 kartų atgal. Nestabdykite kvėpavimo, kvėpuokite giliai ir lėtai, iškvėpdami pro burną.
- Ištieskite rankas į šonus (90 laipsnių kampu) ir sukite delnus atgal bei į priekį kiek tik galite. Sukite į priekį ir atgal po 20 kartų. Nuleiskite rankas maždaug 45 laipsnių kampu ir kartokite judesius po 20 kartų. Nuleiskite rankas žemyn ir kartokite vėl po 20 kartų. Pakelkite rankas priešais save ir atlikite tą patį judesį vėl po 20 kartų.
- Vieną ranką paslėpkite už nugaros, o kitą sulenkę 90 laipsnių kampu, pakėlę kumščiu į viršų ir leiskite žemyn kiek tik galite. Turite jausti tempimą petyje. Kartokite 20 kartų kiekvienai rankai. Tada priglaudę sulenktą 90 laipsnių kampu ranką prie juosmens sukite nuo savęs. Kartoti taip pat po 20 kartų. Nepamirškite giliai kvėpuoti.
- Sukabinkite priešais save rankas. Ir koncentruodamiesi į galinius pečių raumenis, tempkite rankas į šonus, bet sugniaužtų rankų nepaleiskite. Taip laikykite pusę minutės. Tada vieną delną ištieskite, kitą sugniaužkite ir stumkite vieną į kitą, koncentruodamiesi į priekinius pečių raumenis. Laikome 30 sekundžių
- Vieną ranką ištieskite ir priglauskite prie krūtinės, o su kita ranka užkabinę tempkite, kol pajausite tempimą petyje. Su abiem rankom po pusę minutės.