7 Taisyklingos Laikysenos Privalumai + Pratimai Laikysenai

„7 taisyklingos laikysenos privalumai + pratimaI“

“Sėdėkite tiesiai!” Tai ne tik erzinantys žodžiai, kuriuos mums sakydavo tėvai ir mokytojai – tai iš tikrųjų geras patarimas norint pagerinti savo sveikata. Terminas „laikysena“ reiškia santykinai pastovią įvairių padėčių kūno pozą. Mes pasikliaujame savo atraminiais raumenimis, kad išlaikytume pusiausvyrą, neleistume gravitacijos jėgoms stumti mūsų į priekį ir judėtume taip, kad mūsų raumenys ir raiščiai būtų apkrauti mažiausiai. Leiskite Jums papasakoti kokie gi yra tie 7 taisyklingos laikysenos privalumai

Daugelis mūsų visą savo darbo dieną praleidžiame ganėtinai statiškoje padėtyje, todėl svarbu, kad mūsų kūno pozicija būtų taisyklinga. Šiame straipsnyje aptarsime taisyklingos laikysenos naudą ir pratimus, padėsiančius pagerinti laikyseną darbe.

Taisyklingos laikysenos privalumai

Yra daugybe veiksnių galinčių neigiamai paveikti mūsų laikyseną, įskaitant per daug įsitempusius ar nusilpusius raumenis, stresą, nutukimą ar netinkamą avalynę. Prasta laikysena gali sukelti nugaros ir galvos skausmus, kvėpavimo sutrikimus ir netgi įtakoti jūsų nuotaiką. Laikysena gali paveikti jūsų sveikatą ir gerovę, taip pat jūsų gebėjimą klestėti darbe.

Taisyklinga laikysena gali teigiamai paveikti:

1. Pasitikėjimas Laikysenos koregavimas gali turėti įtakos jūsų savijautai. Tyrimai parodė, kad studentai, kurių laikysena yra tiesi ir pabrėžianti pasitikėjimą savimi, daug labiau pasitikėjo savo mąstymu ir geriau atliko matematikos testus. Darbo erdvėje ryškus pasitikėjimas savo idėjomis jums gali atnešti didelę sėkmę.

2. Daugiau energijos Prasta laikysena gali neigiamai paveikti energijos lygį ir sukelti nuovargį. Stengiantis palaikyti taisyklingą kūno poziciją darbe gali jums padėti išlikti susikaupusiam. Nesvarbu, ar dirbate kurjerio darbą, ar rūpinatės pacientais, taisyklinga laikysena gali padėti jums lengviau ištverti dieną.

3. Didesnė savigarba ir geresnė nuotaika Taisyklingas kūno atraminių raumenų išsidėstymas gali ne tik suteikti daugiau energijos, bet ir sumažinti depresinius jausmus bei pagerinti savigarbą ir nuotaiką. Laimingas profesinis gyvenimas dažnai pradedamas nuo teigiamo savęs vertinimo.

4. Lengvesnis kvėpavimas Kai kūno raumenų išsidėstymas yra taisyklingas, lengviau kvėpuoti. Didžiąją laiko dalį praleidžiant susilenkus gali sumažėti plaučių talpa, o tai gali sukelti dusulį. Kvėpavimo sunkumai gali turėti įtakos jūsų gebėjimų atsiskleidimui darbe. Norėdami pagerinti savo kvėpavimą ir karjerą, pradėkite nuo savo laikysenos tvarkymo.

5. Retesni galvos skausmai

Netinkama laikysena sukelia nereikalinga įtampą viršutinėje nugaros, kaklo ir pečių srityje, ko pasėkoje atsiranda galvos skausmas, kuris pasireiškia pulsuojančiu ar tvinksinčiu jausmu kaukolės apačioje, o kartais ir kaktoje. Galvos skausmas nėra malonus, tad noras jo atsikratyti turėtų paskatinti jus gerinti savo laikyseną.

6. Sumažėjusi traumų rizika Tinkama laikysena gali padėti išvengti traumų, ypač nugaros, pečių, rankų ir riešų. Viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į gydytoją arba nepasirodo darbe, yra nugaros skausmas. Ypač svarbu išlaikyti gera laikysena stovint, nes ilgas laikas praleistas šioje kūno pozicijoje gali privesti prie trumpalaikių neigiamų sveikatos problemų, tokių kaip nugaros skausmas, nuovargis ir kojų mėšlungis.

7. Padidintas produktyvumas Tyrimais įrodyta, kad laikysena turi įtakos produktyvumui. Jei kenčiate nuo chorinių skausmų, esate pavargęs arba nepasitikite savimi, greičiausiai turėsite sunkumų išlikdami susikaupę ir produktyvūs. Kadangi laikysenos gerinimas gali teigiamai paveikti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą, tai leidžia jums būti produktyvesniu komandos nariu.

Pratimai laikysenai darbe pagerinti

Išlikdami aktyvūs, išlaikydami sveiką svorį, dėmesingai atsižvelgdami į kūno padėtį ir į savo kasdienybę įtraukdami stuburo stiprinimo pratimus, galite pagerinti savo laikyseną. Žemiau rasite būdus, kaip koreguoti laikyseną įvairiose darbo aplinkose, kad palaikyti sveiką protą ir kūną.

Jei visą dieną sėdite prie stalo

Jei visą dieną dirbate prie stalo, o ypač jei rašote klaviatūra, norint apsaugoti nugarą, pečius, rankas ir riešus nuo traumų, svarbu įsirengti ergonomiškai tinkamą darbo vietą. Idealiu atveju jūsų stalas turėtų būti šiek tiek žemiau alkūnių lygio, kad jūsų dilbiai ir riešai spausdinant būtu lygiagretūs grindims. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę, o ne įsitempę ir išsistūmę į priekį.

Sėdint netinkamoje kūno pozicijoje ir rašant klaviatūra, galite patirti įvairių sužalojimų, tokių kaip riešo kanalo sindromas ar sausgyslių uždegimas. Netinkamos darbo sąlygos gali paveikti ne tik riešus, bet ir visą viršutinę kūno dalį, todėl yra svarbu išlaikyti taisyklingą kūno poziciją dirbant.

Žmonėms, dirbantiems prie stalo, taip pat gali padidėti sveikatos problemų rizika dėl per ilgo laiko praleidžiamo sėdėjimo pozicijoje, todėl būtina subalansuokite savo sėdėjimo laiką su reguliaria mankšta.

Taisyklinga sėdėjimo padėtis

Išbandykite toliau pateiktus pratimus, kad pagerintumėte savo sėdėjimo padėtį.

1. Smakro pritraukimas: šis pratimas padės sumažinti kaklo skausmą, sustiprins jūsų kaklo raumenis, pagerins lankstumą. Išsitieskite ir žiūrėkite tiesiai į priekį, taip kad jūsų kaklas ir stuburas būtų toje pačioje tiesėje. Palenkite kaklą žemyn link krūtinės kol pajausite lengvą traukimo jausmą pakaušio srityje. Palaikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę kūno poziciją. Pakartokite 10 kartų arba kiek pajėgėte.

2. Vienos kojos ištiesimas: šis pratimas padės sustiprinti pagrindinius jūsų kūno atraminius raumenis bei padės palaikyti jūsų dubenį reikiamoje pozicijoje. Atsisėskite ant kieto paviršiaus ir išsitieskite, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite vieną koją į horizontalią padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dar 10 kartų arba kiek pajėgėte. Pakartokite su kita koja.

Jei visą dieną esate už vairo

Vairavimas netinkamoje padėtyje ne tik sukelia nugaros ir galvos skausmą, bet ir padidina rimtų sužalojimų riziką avarijos metu. Taisyklingos laikysenos išlaikymas vairavimo metu, tiesiogine ta žodžio prasme, gali išgelbėti jūsų gyvybę.

Taisyklinga vairavimo laikysena

Išbandykite žemiau pateiktus pratimus, kad pagerintumėte savo vairavimo laikyseną bei išvengtumėte skausmo, pristatant pirkinius, užsiimant taksisto paslaugomis ar keliaujant visą dieną.

1. Menčių suspaudimas: šis pratimas padeda sumažinti spaudimą kaklui ir pečiams. Laikydami rankas ant vairo, pakelkite mentikaulį aukštyn ir išstumkite atgal. Suspauskite abi mentes taip, lyg bandytumėte suspausti pieštuką nugaros viduryje. Tokia poziciją išlaikykite 3 sekundes, tada atleiskite. Pakartokite 10 kartų arba kiek pajėgėte.

2. Dubens pakreipimas sėdint: šis pratimas suaktyvina pilvo ir išorinius įstrižinius raumenis. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie automobilio sėdynės. Įkvėpkite ir išlenkite dubenį į priekį, taip, kad apatinė jūsų nugaros dalis atrodytų lyg lankas. Laikykite 3 sekundes, tada atleiskite. Pakartokite 10 kartų arba kiek pajėgiate.

Jei visą dieną stovite ant kojų

Tyrimai parodė, kad ilgalaikė veikla stovint gali sukelti apatinių galūnių ir nugaros sutrikimų. Atsižvelgiant į šią riziką, yra labai svarbu stovint išlaikyti taisyklingą laikyseną.

Taisyklinga laikysena stovint

Išbandykite šiuos pratimus, kad sustiprintumėte savo atraminius raumenis ir sumažintumėte skausmą kurį patiriate stovėdami. Tai padės jums patogiai vesti pamokas, gydyti pacientus ar vesti ekskursijas.

1. Meškos apkabinimas: šis tempimo pratimas sumažina pečių, kaklo ir nugaros įtampą. Apvyniokite rankas aplink kūną taip, tarsi apkabintumėte save. Padidinkite tempimą laikydamiesi už pečių ir traukdami.

2. Blauzdos pakėlimas: šis pratimas stiprina blauzdos raumenis, o tai suteikia didesnę atramą kulkšnims ir pėdoms. Atsiremkite rankomis į sieną ar kažkokį tvirtą daiktą. Pasistiebkite, taip, kad jūsų kulnai neliestų žemės. Palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei dažnai keliate sunkius krovinius

Sunkių daiktų kėlimas yra viena iš pagrindinių patiriamų traumų darbo vietoje priežasčių. 2018 m. JAV Darbo Statistikos Biure buvo įrašyti daugiau nei 142 000 nugaros sužalojimų atvejų, dėl kurių darbuotojai turėjo pasiimti pora laisvų dienų nuo darbo, o profesijų grupės, kurioms kasdien reikia kelti sunkų svorį, sudaro daugiau nei pusę šioje statistikose pateiktų atvejų. Taisyklinga sunkiasvorių kėlimo poza gali padėti išvengti traumų ir skausmo.

Taisyklinga kėlimo laikysena

Išbandykite šiuos pratimus, kad pagerintumėte kėlimo laikyseną:

1. Pritūpimas: šis pratimas stiprina kelius ir klubus, taip pat gerina jūsų lankstumą. Atsistokite taip, kad jūsų kojos būtų šiek tiek plačiau praskėstos, klubų atžvilgiu, o kojų pirštai būtų šiek tiek pakreipti į išorę. Įtempkite presą, o krutinę išstumkite į priekį, tada pritūpkite stumdami kelius į šoną, o klubus atgal. Sustabdykite pritūpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Apatinės kūno dalies sukimas: padidina apatinės nugaros dalies ir klubų lankstumą, pagerėja stuburas mobilumas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir įsitikinkite kad jūsų pėdos pilnai liečiasi su grindimis. Neleisdami viršutinei kūno daliai judėti bei pėdoms pakilti nuo grindų, leiskite keliams nukristi į vieną kūno pusę. Pasitelkdami pilvo raumenis, perkelkite kojas į priešingą pusę. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Jei ir toliau kovojate su lėtiniu skausmu, patiriamu dėl netaisyklingos laikysenos, galite apsvarstyti galimybę apsilankyti pas kineziterapeutą. Kineziterapeutas ne tik padės susitvarkyti su kamuojančiu skausmu, bet ir padės išvengti tolimesnių sužalojimų bei padės Jums atgauti visą judesių diapazoną. Jūsų asmenis treneris pritaikys jums tinkamus pratimus, kurie padės jums sustiprinti reikiamas raumenų grupes, norint pasiekti optimalią Jūsų kūno laikyseną.

Taip pat jis gali Jums rekomenduoti nešioti laikysenos korektorių, ypač jei turite nugaros problemų, dėl kurių patys negalite išlaikyti taisyklingos pozos. Laikysenos korektorius, gali padėti išvengti rimtų sveikatos problemų.